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做不了高強度的 HIIT,越發流行的 LIIT 燃脂運動也許更適合你

白菜头 2019-02-13 檢舉

對於部分人來說,激烈或太過於動態的運動,如跑步、HIIT、有氧等等,雖然有助於燃脂,總是會讓人覺得心肺負擔有點大,也擔心會容易受傷。

如果你也是屬於不喜歡高強度心肺運動的族群,國外最近流行一種新型態的運動方式 LIIT (lower-intensity interval training),雖然動作較 HIIT 來得緩慢,間隔休息時間也比較長,但卻能夠讓肌肉達到絕佳訓練效果,專家也認為這是比較安全且能長期激發你燃燒脂肪的方式。

LIIT 的原理是在於利用重量、彈力帶,結合皮拉提茲等方式,讓身體肌肉更加緊實和強壯,卻不會危害到關節的運動。每天做以下五個動作三組,每週持續2-3天,慢慢地建立起運動習慣,你會感覺身體愈來愈強,恢復力也逐漸加快,身心靈都變得更加清新。

MOVE 1:

DUMBBELL KNEE-BANDED HIP THRUST

將肩膀靠在健身椅上(或利用牢固的沙發也可以)。

雙腳平放地面,雙膝彎曲,並將小型彈力帶圈在膝蓋上方。

再將適合自己負重的啞鈴放在小腹前。

雙腿夾緊,用力將臀部往上方抬,讓身體與肩膀成一直線。停留大約3-5秒鐘,在慢慢的回覆起始動作。

20下為一個循環,每個循環休息2分鐘,重複3個循環。

MOVE 2:

DUMBBELL SUMO SQUAT

雙手握住啞鈴輕鬆垂直的放在身體前方。雙腳張開比肩膀略寬一些,腳尖略朝外。

上半身盡量保持直線,下半身呈深蹲姿態;停留大約3-5秒鐘,再回起始動作。

20下為一個循環,休息1分鐘之後往下一個動作。

MOVE 3:

DUMBBELL SINGLE-LEG BRACED DEADLIFT

左手握住啞鈴,右手可以扶著桌子或牆面來幫助平衡。

右腿保持直立,但膝蓋不要鎖死;利用臀部的力量將左腿慢慢往後抬,上半身則是往前傾至與腿部成90度,但背部盡量保持一直線。

停留大約3-5秒鐘,再緩慢地回起始動作。

每一邊12下為一個循環,休息1分鐘之後,換下一個動作。

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MOVE 4:

FROG REVERSE HYPEREXTENSION

將上半身趴在健身椅上或是固定傢俱上,雙手扶好,下半身懸空,雙腿併攏,膝蓋彎曲。

利用大腿和核心力量,將雙腿往上抬至膝蓋與臀部和肩膀成一直線。停留大約3-5秒鐘,再緩慢回到起始動作。

20下為一個循環,休息1分鐘之後,換下一個動作。

MOVE 5:

BANDED LATERAL WALK

將彈力帶圈在膝蓋上方,雙腳微張與臀部同寬,膝蓋略彎曲。

核心收緊,往左邊開始跨步,20步之後,換往右邊。

兩邊都完成20下之後,休息一分鐘回到第一個動作。

來源:www.adaymag.com
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